En la Argentina, la Encuesta
Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS) demostró que el 10,4% de los niños y
niñas de entre 6 meses y 6 años presenta obesidad, según las curvas de la OMS
mientras que la prevalencia de sobrepeso en el país es de 31,5%, es decir,
aproximadamente 3 de cada 10 niños y niñas tienen peso excesivo.
La alimentación saludable es
fundamental para mantener una buena salud y mejorar la calidad de vida. Sin embargo,
a lo largo de los años se pudo ver cómo el consumo de productos que contienen
elevada cantidad de azúcar agregada atentan contra este objetivo y favorecen el
desarrollo de sobrepeso y obesidad, hígado graso, enfermedades
cardiovasculares, síndrome metabólico, entre otras complicaciones.
Los resultados de la 3° edición
de la Encuesta Nacional de Factores de Riego para Enfermedades Crónicas No
Transmisibles evidenciaron que casi 4 de cada 10 personas mayores de 18 años
presentan sobrepeso (37,1%) y 2 de cada 10 personas padecen obesidad.
El sobrepeso y la obesidad son
multicausales: componente genético, el desequilibrio energético, los hábitos
poco saludables, un ambiente obesogénico y el sedentarismo.
La Argentina se encuentra ubicada
en el tercer puesto, en cuanto a consumo de azúcar con una ingesta diaria de
azúcar agregado que triplica la recomendada por la Organización Mundial de la
Salud.
El consumo de azúcares libres
podría disminuirse con recursos simples como por ejemplo:
1) Conocer los distintos tipos de
azúcares: no todos son iguales
Los azúcares son carbohidratos
cuya principal función es aportar energía al organismo. Podemos encontrarlos de
manera natural o intrínseca (es el caso de las frutas, verduras o leche) o de
manera agregada como en las bebidas azucaradas, azúcar de mesa, golosinas y
otros alimentos procesados y ultraprocesados.[2]
Al no existir pruebas de que el
consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las
recomendaciones de la OMS se aplican a la ingesta de azúcares libres
(agregados) y se basan en el análisis de los últimos datos científicos que
muestran que las personas que consumen menos azúcares tienen menor peso
corporal y, en segundo lugar, que el aumento de la cantidad de azúcares en la
dieta va asociado a un aumento comparable del peso.
2) Elegir alimentos naturales en
lugar de industrializados (procesados y/o ultraprocesados)
El azúcar es una importante
fuente de calorías en la dieta alimenticia moderna, pero es frecuentemente
asociada a calorías vacías debido a la completa ausencia de vitaminas y
minerales. En alimentos industrializados el porcentaje de azúcar puede llegar
al 80%.
Uno de los principales hábitos
poco saludables que favorecen a la malnutrición, es el alto consumo de alimentos
procesados y ultra-procesados (altos en azúcares, grasa, sodio). Es aconsejable
reemplazarlos por alimentos caseros o mínimamente procesados y consumir más
cantidad de fruta fresca, verduras, frutas secas, semillas, leguminosas, queso
fresco, huevo y yogurt natural.
3) Limitar el consumo de bebidas
azucaradas (gaseosas y aguas saborizadas) e idealmente, reemplazarlas por otras
bebidas, ya que constituyen una de las principales fuentes de consumo de azúcar
agregado.
La Argentina es el principal
consumidor de bebidas gaseosas del mundo, se estima que por año cada persona
bebe 131 litros. Las gaseosas regulares contienen 21,9 gramos de azúcar en
promedio cada 200 mililitros (equivalente a 4 cucharadas). Se hace la
equivalencia tomando la referencia de OMS donde 1 cucharada son 4 gramos
aproximadamente, o sea que aquí 21,9 serían 5,5 cucharadas al ras.
En particular, el endulzante
calórico denominado Jarabe de Alta Fructosa (JMAF) se encuentra presente en el
90% de las bebidas sin alcohol. Diversos estudios han asociado la utilización
del JMAF en la alimentación moderna con la epidemia de obesidad y el síndrome
metabólico en el que se observa resistencia a la insulina y alteraciones
cardiovasculares. Este tipo de jarabe también se halla en yogures, panificados,
galletitas, mermeladas, postres para bebés y niños, helados, salsas
industriales, ketchup, entre otros. En su lugar, se sugiere optar por agua y
bebidas caseras sin agregado de azúcar como limonada, chocolatada de cacao
amargo sin azúcar, mate endulzado con cáscara de frutas, tés endulzados con
especies.
4) Buscar alternativas para
endulzar los alimentos o infusiones
Según una reciente encuesta de la
Universidad de Lanús entre 800 argentinos, el 45% dijo utilizar azúcar blanco
como único endulzante de infusiones y alimentos. Así, una de las mayores
fuentes de consumo diario de azúcares (y a veces no percibida como tal) es la
agregada a las infusiones como el café, té o mate.
En la Argentina, el hábito de
tomar mate dulce provoca un exceso de ingesta de calorías vacías ya que si a
cada mate se le añade una cucharadita, con el consumo de un termo se supera el
nivel recomendado para el día. Por eso es recomendable endulzar con otras
opciones como especias, cáscaras de frutas, esencia de vainilla, entre otros.
5) Reducir porciones de comida
El tamaño de la porción es
directamente proporcional a la energía aportada. Cuanto más grande es, más kcal
le aporta al organismo, y si además la persona no realiza actividad física, con
el paso del tiempo se evidencia un aumento de peso.
6) Limitar el consumo de
golosinas
Las golosinas registran un
crecimiento estimado anual de consumo del 6% con un nivel per cápita de 4
kg/año. Un caramelo masticable equivale a media cucharadita de azúcar y una
barra de chocolate a 5 cucharaditas.
7) Incorporar opciones saludables
en el desayuno, merienda y postres.
Según la encuesta citada, 9 de
cada 10 personas incluyen diariamente dulces (facturas, masas, galletitas,
postres, entre otros) en su alimentación y el 91% del consumo se da durante el
desayuno, el 89% en la merienda y 71% en la ingesta de postres luego de las
comidas.
Por eso, se recomienda reemplazar
alimentos poco saludables y procesados como medialunas, galletitas dulces,
alfajores, y chocolatadas por cereales sin azúcar (trigo, maíz, quinoa,
amaranto, entre otros); mix de frutas secas y desecadas en envases
individuales, ensaladas de fruta; yogures o postres lácteos caseros sin
agregado de azúcares; barras de cereales caseras (hechas con granola, avena,
frutos secos, miel en cantidades moderadas, entre otros); budines o muffins de
avena o harina integral y diferentes frutas, sin agregado de azúcares.
8) Leer el etiquetado de los
productos antes de elegirlos o consumirlos
El azúcar muchas veces se esconde
bajo otros nombres por lo que los consumidores no saben que se trata de
azúcares. Tal es el caso del jarabe de maíz de alta fructuosa, glucosa,
sacarosa, melaza, dextrosa, fructosa, jugo de frutas concentrado, etc. Como
ejemplo, productos aparentemente saludables como un yogurt de fruta tiene 25
gramos de azúcar, lo que equivale a la mitad del consumo diario recomendado.
En la Argentina no es obligatoria
la declaración de azúcares en el rótulo nutricional según el Código Alimentario
Argentino, sino que su contenido puede ser declarado en forma opcional, con la
consiguiente desinformación de los consumidores acerca del origen y la cantidad
de azúcares que contienen los alimentos y bebidas.
9) Evitar el “picoteo” de
alimentos poco nutritivos (golosinas, productos de panadería, snacks, gaseosas
o bebidas azucaradas) entre comidas.
Este tipo de alimentos aportan
“calorías vacías”, es decir, suman mucha energía pero ningún o muy pocos
nutrientes.
10) Limitar la exposición de los
niños a la publicidad de la industria de alimentos.
El estudio “Publicidad de
alimentos dirigida a niños y niñas en la TV argentina” realizado por la
Fundación Interamericana del Corazón-Argentina (FIC) reveló que el 85% de los
alimentos publicitados tienen bajo valor nutritivo, y que 1 de cada 3
publicidades utiliza regalos o premios para incentivar la compra, mientras que
1 de cada 4 utiliza personajes o famosos para captar la atención de los niños e
influir en sus patrones de consumo.
Estos cambios de hábitos de
consumo sumado a la toma de conciencia sobre las consecuencias nocivas del
exceso en el consumo de azúcares para la salud ayudarán a cumplir con las
recomendaciones en pos de mejorar la alimentación evitando el sobrepeso, la
obesidad y las enfermedades asociadas.
PUBLICADO EL 02/12/2016
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